Существует много добавок, которые спортсмены, занимающиеся силовым троеборьем, могут принимать для увеличения работоспособности во время тренировок в спортзале. Пауэрлифтеры могут принимать такие продукты, как протеиновый порошок для роста и восстановления мышц, креатин для увеличения мышечной массы и силы, а также кофеин для повышения внимательности и выходной мощности.
Кофеин — это одна из немногих добавок, которые регулярно участвуют в исследованиях, и предполагается, что они положительно влияют на результативность самых разных спортсменов-пауэрлифтеров. Это не означает, что кофеин одинаково эффективен для всех, но если вы рассматриваете вопрос употребления кофеина, вы, вероятно, сможете увидеть некоторые положительные результаты в тренажерном зале.
В этой статье мы поговорим обо всем, что касается кофеина, и ответим на различные вопросы, в том числе, сколько кофеина принимать, когда это лучше делать и как он может повлиять на показатели спортсмена. Перед употреблением любой новой добавки всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в ее безопасности.
Что такое кофеин?
Как это ни странно, хотя кофеин является одним из самых потребляемых веществ в мире, лишь немногие из тех, кто регулярно употребляет его, знают, что он на самом деле из себя представляет. Независимо от того, употребляете вы кофеин в качестве привычного утреннего напитка или для увеличения производительности, полезно понимать, что это за вещество.
Кофеин, также известный как 1,3,7-триметилксантин, является натуральным стимулирующим веществом, которое получают из таких источников, как какао-бобы, гуарана, ягоды, орехи кола, кофейные зерна и листья чая. Слово кофеин происходит от французского слова «cafe» и немецкого слова «kaffee», которые означают кофеин. Что касается первых случаев употребления кофеина, историки полагают, что это вещество употреблялось в виде заваренного чая еще в 2700 году до нашей эры.
В организме действие кофеина заключается в повышении активности мозга и нервной системы. Этот повышенный уровень восприятия является причиной того, что многие будут употреблять кофеин, чтобы избавиться от чувства усталости и увеличить способность сохранять концентрацию в текущий момент. Кроме того, умеренное потребление кофеина также рекомендовано для поддержания физической выносливости и помогает отсрочить наступление усталости.
Сколько кофеина можно употреблять?
Когда речь идет о потреблении кофеина для повышения производительности, его количество варьируется в довольно широком диапазоне. Фактически, некоторые исследования показывают, что этот диапазон может составлять от 3 до 9 мг на килограмм массы тела для здоровых людей.
Зная, что для каждого человека оптимальная доза потребления кофеина находится в довольно широким диапазоне, вам будет проще определить, какие дозы кофеина благотворно скажутся на вас и вашей производительности. В основном потребление кофеина оказывает на людей два эффекта — эргогенный и эрголитический.
- Эргогенный улучшает производительность,
- а эрголитический снижает ее.
При достижении определенной границы некоторые люди обнаруживают, что конкретный уровень потребления кофеина улучшает или ухудшает их работоспособность. Кроме того, некоторые люди не ощущают никаких результатов действия кофеина, что случается реже, но также является возможным результатом употребления этого вещества.
Есть множество факторов, которые могут влиять на то, какое количество кофеина потребуется для достижения эргогенного и эрголитического эффекта. Например, биология конкретного человека, окружающая среда, история и условия деятельности могут влиять на то, какой эффект различное количество кофеина окажет в положительном или отрицательном плане.
Выбирая дозировку кофеина, необходимо применять объективный подход, учитывающий индивидуальные факторы. То есть нужно понимать, что предтренировочный комплекс, содержащий 300 мг кофеина будет по-разному действовать на разных спортсменов. Кроме того, следует также учитывать толерантность к кофеину, поскольку тем, кто употребляет кофеин регулярно, вероятнее, понадобится большее количество вещества, чем обычно, чтобы получить эргогенный эффект перед соревнованиями.
Остается вопрос, как же определить, какая дозировка является оптимальной для нас? В исследовании, посвященном более низкому потреблению кофеина, ученые предположили, что количество от 2 до 3 мг на килограмм массы тела дает эргогенный эффект на 3,9% и 2,9% соответственно.
Эта информация может оказаться полезной, поскольку тем, кто не привык к потреблению кофеина, возможно, лучше начать с более низкой дозировки для понимания своих пороговых значений, при этом небольшие дозы считаются полезными для повышения производительности в определенных условиях.
Кроме потребления кофеина в небольших дозах, также было проведено исследование, которое показало, что дозы более 3 мг на килограмм массы тела также обеспечивают повышение производительности. Фактически, некоторые исследования показали, что доза 6 мг на килограмм массы тела может положительно влиять на выносливость.
Данная информация может пригодиться тем, кто регулярно потребляет кофеин и кому для получения эргогенного эффекта требуется немного более высокая дозировка, а диапазон 3-6 мг может быть хорошим полем для экспериментов, если обычно человек употребляет менее 3 мг кофеина на килограмм массы тела.
Итак, мы приходим к заключению, что количество кофеина, необходимое для достижения эргогенного эффекта, будет варьироваться в зависимости от обстоятельств.
Ниже приведены четыре вывода, которые стоит учитывать и соотносить со своими потребностями, если вы занимаетесь силовым троеборьем и хотите употреблять кофеин для повышения производительности в спортзале.
- Исследования показывают, что потребление кофеина в диапазоне от 3 до 9 мг на килограмм массы тела может обеспечить эргогенный эффект, то есть повысить работоспособность.
- Значения в рамках этого диапазона очень индивидуальны, и, возможно, спортсменам стоит начинать с нижнего предела диапазона, а затем можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, как организм реагирует на определенные дозы кофеина.
- Тем, кто потребляет кофеин регулярно, скорее всего, понадобится более значительная доза перед тренировкой, чтобы ощутить ярко выраженный эргогенный эффект.
- Для повышения производительности во время занятий спортом не обязательно принимать кофеин, при этом его длительное употребление и дозировки должны быть объективно проанализированы.
Когда следует употреблять кофеин перед тренировкой?
В основном рекомендуется принимать кофеин за 30-60 минут до тренировки. Обычно кофеин можно обнаружить в организме человека примерно через 15 минут после приема, а максимального уровня его содержание достигает приблизительно через 60 минут, поэтому рекомендуемый интервал составляет 60 минут.
Помните, что нормы потребления кофеина индивидуальны, и скорость, с которой он усваивается организмом, может отличаться. Исследования показали, что период полураспада кофеина у здоровых людей составляет около пяти часов, а это означает, что для снижения концентрации кофеина в организме примерно вдвое требуется около пяти часов.
В продолжение этой темы можно отметить, что именно поэтому не рекомендуется употреблять кофеин в конце дня. Если здоровому человеку требуется примерно десять часов, чтобы полностью переварить и вывести кофеин из организма, то разумно будет избегать его употребления в периоды времени, когда это может отрицательно сказаться на сне.
Что кофеин может сделать для повышения производительности?
Что касается влияния кофеина на работу с весами, пауэрлифтеры обычно принимают кофеин по трем основным причинам:
- Повышение внимательности и ясности ума.
- Повышение способности выполнять упражнения, направленные на выносливость. В контексте пауэрлифтинга это означает поддержание высокого уровня усилий в течение более длительных тренировок.
- Увеличение времени наступления утомления. Аналогично сказанному выше, это может быть полезно для тех, кто пытается вложить больше усилий в длительные тренировки, когда уровень энергии может быть низким.
Самый главный вывод, касающийся приема кофеина при занятии пауэрлифтингом, заключается в том, что при потребление кофеина нужно учитывать индивидуальные особенности спортсмена, при этом оно ни в коем случае не является обязательным условием повышения его работоспособности.
Может ли кофеин приносить пользу? Да, однако важно знать об индивидуальной природе употребления определенных доз кофеина и понимать, как оно влияет на вашу работоспособность в целом.
